1、负重半蹲，直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。
2、箭步蹲。直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。
3、拉伸动作。直立，双腿并拢，然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部，保持这个姿势15秒，然后换另外一条腿。腿部的拉伸非常重要，可以防止锻炼后腿部变粗，使腿部的线条流畅。
4、仰卧分腿。平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次。
5、坐姿夹球。坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作3组，每组20次。
6、负重提踵。这个动作你可以徒手或手持3～5磅的哑铃来做。
猜你喜欢 吃菠萝的好处和坏处 怎么巧剥石榴 如何巧剥石榴 软饭圈这个软件怎么玩 饭圈需要的软件 2022年北京故宫国博藏文物联展开展时间+地点+介绍 藕夹的制作方法 藕夹的制作方法是什么 感冒了不能吃什么水果 感冒了不能吃什么水果? 大闸蟹怎么煮最好吃 怎样煮大闸蟹最好吃 帝国cms按照不同数据表搜索代码 1024分辨率《验伤》BD中字无水印