一、基本热身动作7流程
（1）头部运动：双手插腰，两脚与肩膀宽站起，颈部上下左右做舒张压健身运动，各舒张压2次，进行后再做颈部往左、向右各转圈2次。
（2）腰部健身运动：双手插腰，当然站起，手与腰部一起做扭腰划圈状健身运动，左三圈，右三圈。
（3）站立劈叉：两脚闭拢站立，手掌心交叉式互扣，手心向两脚面躬身舒张压，留意两腿伸直，反复做10组
（4）侧压腿健身运动：左侧压腿躬身，左脚跟抬起跪姿，右手放置左腿膝关节部，左腿侧面挺直，左手对于左腿膝关节处舒张压左腿，进行后换右侧压腿躬身压左脚。
（5）踢腿运动：当然站起伸直腰部，两胳膊侧平伸与肩同高，左腿往前迈一一歩，右腿直直的抬腿与腹部齐高，待右腿落地式后换左腿抬腿。
(6）原地踏步走健身运动：原地不动站起，双手屈臂，左手前右手后，呈慢跑状,左腿站起，右腿弯折伸出大腿根部，与路面平行面。下摆臂换腿，原地踏步走，适度加速下摆臂梯步速率，反复此健身运动大约一分钟上下。
（7）扩胸运动：两腿当然站起，双手往前平举握紧拳头，随后屈臂扩胸运动向后，复原到双手往前平举握紧拳头，胳膊挺直，向两边后才扩胸运动。
2、热身动作的作用
（1）克服内脏器官的生理惰性。我们知道，任何物体从静止状态开始转入运动，都需要克服其本身的惰性。人体从静止状态进入工作状态，也需要克服其本身的惰性，而这个过程比其他物体更复杂。如果做热身运动，就可以提高神经系统的兴奋性，使人体各种机能动员起来，进入工作状态。一般来讲，运动器官的活动动员的快，短时间就能够发挥出最高的工作效率，而内脏器官的惰性较大，需要更长的时间才能动员到最高水平。做好热身活动，预先将内脏器官机能动员起来，以减轻正式练习时间内脏器官机能与肌肉运动不协调的现象。
（2）调整赛前状态。我们可以通过做热身活动，来使肌肉组织新陈代谢增强，产热增加而使体温升高;体温升高，又可能使新陈代谢增强，从而形成 “良性循环”。使机体处于良好的应激状态，有利于正式练习。此外，体温升高还能使血液中的氧气向组织释放，保证氧的供应，并提高神经系统的机能。体温升高，血液循环加快，还能预防游泳时出现肌肉痉挛和冬季运动的冻伤。
（3）预防运动损伤。通过充分活动四肢肌肉、关节等，可减小肌肉、肌腱和韧带的黏滞性，加大弹性和伸展性，促进滑囊和关节滑膜分泌滑液，以预防和避免发生运动损伤。
（4）提高神经肌肉的兴奋性。通过热身活动，神经和肌肉的兴奋性得到提高，从而使人体运动时能迅速地进入工作状态，并尽快地达到最高的活动水平。
（5）有利于身体的反射活动。协调运动是一种身体反射活动，身体的各种反射活动要协调地组合起来，必须有一定时间的 “磨合”才能实现。运动前进行一些与正式运动的动作结构、节奏、强度相近的练习，就是为了使许多运动的动作联系接通，使许多反射活动逐渐协调起来，使肌肉活动更快地协调工作，更快地进入最佳状态，从而提高运动的效果。
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