基本热身运动有什么步骤 热身运动的作用

一、基本热身动作7流程

(1)头部运动:双手插腰,两脚与肩膀宽站起,颈部上下左右做舒张压健身运动,各舒张压2次,进行后再做颈部往左、向右各转圈2次。

(2)腰部健身运动:双手插腰,当然站起,手与腰部一起做扭腰划圈状健身运动,左三圈,右三圈。

(3)站立劈叉:两脚闭拢站立,手掌心交叉式互扣,手心向两脚面躬身舒张压,留意两腿伸直,反复做10组

(4)侧压腿健身运动:左侧压腿躬身,左脚跟抬起跪姿,右手放置左腿膝关节部,左腿侧面挺直,左手对于左腿膝关节处舒张压左腿,进行后换右侧压腿躬身压左脚。

(5)踢腿运动:当然站起伸直腰部,两胳膊侧平伸与肩同高,左腿往前迈一一歩,右腿直直的抬腿与腹部齐高,待右腿落地式后换左腿抬腿。

(6)原地踏步走健身运动:原地不动站起,双手屈臂,左手前右手后,呈慢跑状,左腿站起,右腿弯折伸出大腿根部,与路面平行面。下摆臂换腿,原地踏步走,适度加速下摆臂梯步速率,反复此健身运动大约一分钟上下。

(7)扩胸运动:两腿当然站起,双手往前平举握紧拳头,随后屈臂扩胸运动向后,复原到双手往前平举握紧拳头,胳膊挺直,向两边后才扩胸运动。

2、热身动作的作用

(1)克服内脏器官的生理惰性。我们知道,任何物体从静止状态开始转入运动,都需要克服其本身的惰性。人体从静止状态进入工作状态,也需要克服其本身的惰性,而这个过程比其他物体更复杂。如果做热身运动,就可以提高神经系统的兴奋性,使人体各种机能动员起来,进入工作状态。一般来讲,运动器官的活动动员的快,短时间就能够发挥出最高的工作效率,而内脏器官的惰性较大,需要更长的时间才能动员到最高水平。做好热身活动,预先将内脏器官机能动员起来,以减轻正式练习时间内脏器官机能与肌肉运动不协调的现象。

(2)调整赛前状态。我们可以通过做热身活动,来使肌肉组织新陈代谢增强,产热增加而使体温升高;体温升高,又可能使新陈代谢增强,从而形成 “良性循环”。使机体处于良好的应激状态,有利于正式练习。此外,体温升高还能使血液中的氧气向组织释放,保证氧的供应,并提高神经系统的机能。体温升高,血液循环加快,还能预防游泳时出现肌肉痉挛和冬季运动的冻伤。

(3)预防运动损伤。通过充分活动四肢肌肉、关节等,可减小肌肉、肌腱和韧带的黏滞性,加大弹性和伸展性,促进滑囊和关节滑膜分泌滑液,以预防和避免发生运动损伤。

(4)提高神经肌肉的兴奋性。通过热身活动,神经和肌肉的兴奋性得到提高,从而使人体运动时能迅速地进入工作状态,并尽快地达到最高的活动水平。

(5)有利于身体的反射活动。协调运动是一种身体反射活动,身体的各种反射活动要协调地组合起来,必须有一定时间的 “磨合”才能实现。运动前进行一些与正式运动的动作结构、节奏、强度相近的练习,就是为了使许多运动的动作联系接通,使许多反射活动逐渐协调起来,使肌肉活动更快地协调工作,更快地进入最佳状态,从而提高运动的效果。

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