睡眠质量成为越来越火热的话题,传统认知上的8小时睡眠到底靠谱吗?然而睡眠不是越多越好,因为个体的差异不需要非得坚持一定要睡8小时,自己觉得最舒适、睡醒后最精神,那就是最佳的睡眠时间。
其实熬夜可以分为两种
①每天睡足7-8小时,睡眠时间并未减少,只是晚睡晚起。很多人会有这种习惯,但晚睡晚起有可能诱发不同程度的工作、学习、社会功能障碍等风险。
②长期熬夜,且睡眠时间不足。这种长期熬夜带来的后果,是绝对有害而且严重的!
长期熬夜有七大危害
①耳聋耳鸣。睡眠不足易造成内耳供血不足,伤害听力,长期熬夜可能导致耳聋。
②肥胖。熬夜的人经常吃“夜宵”,不但难消化,隔日早晨还会食欲不振,造成营养不均衡,引起肥胖。
③皮肤受损。皮肤在晚10—11点进入保养状态,长时间熬夜,人的内分泌和神经系统就会失调,使皮肤干燥、弹性差、晦暗无光,出现暗疮、粉刺、黑斑等问题。
④记忆力下降。熬夜者的交感神经夜晚持续兴奋,就会导致没精神、头昏脑涨、记忆力减退、注意力不集中、反应迟钝等。长期甚至会出现神经衰弱、失眠等问题。
⑤肠胃危机。人的胃黏膜上皮细胞的更新一般是在夜间进行的。夜间若进餐会导致胃肠道无法休息,会影响其修复过程。同时,夜宵长时间停滞在胃中,对胃黏膜造成刺激,长时间易导致胃黏膜糜烂、溃疡。
⑥免疫力下降。经常熬夜,人体的免疫力会跟着下降,感冒、过敏等就会不期而至。
⑦心脏病风险。长期“黑白颠倒”的人,内脏得不到及时调整,使心脏病的患病几率升高。
五招降低熬夜的伤害
如果不得不熬夜,可以提前做好这些准备:
傍晚时分抻抻腰
17~19点是体温最易上升的时间段,适当运动能拉大与就寝时的体温差,帮助快速入睡。建议半晚时分可以抻抻腰:坐着或站着,两手交叉,两臂伸直最大限度地拉伸过头顶,头仰起,深呼吸,反复做几次,时间以5~10分钟为宜。
晚饭分成两顿吃
夜里进食会影响生长激素的分泌,未消化完的食物会刺激胃部工作,降低睡眠质量,因此晚饭尽量在睡前3小时吃完。熬夜时,将晚餐分为两顿,先在正常晚餐的时间简单吃点,如果深夜饿了再吃一点。
肩上敷块热毛巾
在睡前半小时泡澡10分钟可帮助快速入睡,水温在38℃~40℃,能促进血液循环,散发体内热量,减轻关节肌肉负担,放松身心。或者在肩上敷块热毛巾,或用热水冲洗脖子,活血解乏效果好。
上床后先抱成团
改善末梢动脉血流有助缓解疲劳,促进入睡。关灯上床后,不妨两膝并拢,双手抱住膝盖,大腿尽量压向胸口,保持这一姿势片刻,然后复原,反复做几次。
补救别忘要午睡
有句谚语叫:“一夜不睡,十夜不醒”。熬夜后最好的补救措施就是睡觉,除了正常的夜间休息,还要“见缝插针”地午睡。年轻人用2—3天, 40岁以上的人用5天左右身体就能恢复。
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