1、交叉波浪。
(1)双脚站稳,宽度不限(可以比肩膀宽或窄),双手紧抓战绳。
(2)接着,双手抓着绳子,使用二头肌、三头肌、肱桡肌将战绳交叉用力甩动。
(3)记得把重心放在下盘,下背要打直、挺胸、缩小腹,这样才好发力甩动绳索。
2、双手波浪。
(1)双脚站稳,宽度不限(可以比肩膀宽或窄),双手紧抓战绳。
(2)接着,以背部、核心肌群、三角肌、股四头、臀大肌牵动绳子,“两手同时”大力上下甩绳。
3、开合跳。
(1)双脚开、合、开、合跳。双手抓紧绳子,手向上挥动、放下。
(2)上半身利用三角肌、斜方肌、二头肌及肱桡肌甩动战绳。下半身则是以比目鱼肌、腓长肌、股四头、股二头、大圆肌、小圆肌控制跳跃动作。
4、左右强摔。采站姿,双脚屈膝、身体微微向前倾,双手紧抓绳子,双臂放松成自然状态。开始动作后,双手紧握绳子并抬高,再来顺势地向(腰部右左)侧身转动,整个动作看起来会像是在画“倒U”。转身时,双脚与身体也分别向左右(呈微蹲)转动,核心肌群更是带动绳索的主要扭动力。
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