1、（1）作用：体会蹬地和摆腿配合技术，增加蹬摆力量和幅度，提高协调能力。
2、变速跑练习，100米快接100米慢交替进行，距离为1000米至2000米；
3、加速跑后的不减速惯性跑练习，能够有效地发展快速跑中的放松能力。
4、星期二热身活动，速度练习，速度训练，2X100米加速跑练习，2X120米速度耐力跑，等动练习，放松，伸展。
5、每天早上练习
6、跑400米要的时间：男的一般初中生的话就是1分15秒左右，高中生1分10秒左右。女生初中生1分25秒到1分30秒，高中生1分30秒到1分40秒左右。以后年龄越大耗时也就越长。400米跑步技巧1、跑步前的准备工作。2、做一些简单的热身运动。3、思绪平稳，心态良好。4、把握节奏，正常发挥。5、冲破终点，稳住脚步。6、平时锻炼和刻意培养也很重要。7、400米跑步的时候可能还需要注意跑步时候的动作，动作协调一致并且适合长跑，则可能跑起来更轻松和持久。然而动作的纠正也不是一个短期能改观的事。慢慢熟悉了人体的基本动作和跑步原理之后，纠正起来就稍微要好理解一些。
7、女生：2分23秒及格；1分53秒及以上为良好；1分47秒及以上为优秀。
8、听到枪响后,从跑道右侧起跑加速直线向正对弯道切点的位置跑去,接下来尽量贴着跑道的左侧跑，(2)弯道途中跑：为了克服离心力，弯道跑摆时，整个身体向内倾斜，摆动腿前摆时，左膝稍向外展，以前脚掌外侧着地；右膝稍向内扣，以脚掌内侧着地，同时，并加大右腿前摆的幅度。弯道跑摆臂时，左臂摆动幅度稍小，靠近体侧前后摆动；右臂摆动的幅度和力量稍大，且前摆时稍向左前方，后摆时肘关节稍向外。弯道技术变化的程度与跑的速度、弯道半径有关联，速度越快、半径越小，技术变化的程度越大。从弯道进入直道时，身体逐渐减小内倾程度，放松跑2～3步，然后全力跑完全程。
9、星期四热身活动，速度练习，技术练习（强调跑的动作连贯性），2-3X30米起跑，1X150米跑（100%强度跑），放松，伸展。
10、星期三，30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺,10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著
11、教练建议供你参考:400米是短跑中较难的项目，它需要速度耐力。要想提高成绩，最好做些专项训练并要坚持。需要一定运动量和强度,建议做下面的练习：每天练习30-60分钟.
12、赛前调整星期一热身活动，200米运动员；4X300米跑（85%-95%速度，间休息10-12分），放松，伸展。星期二热身活动，速度练习，速度训练，2X100米加速跑练习，2X120米速度耐力跑，等动练习，放松，伸展。星期三热身活动，6X100米放松大步跑（步子轻松，集中注意力于好的动作上），放松，伸展星期四热身活动，速度练习，技术练习（强调跑的动作连贯性），2-3X30米起跑，1X150米跑（100%强度跑），放松，伸展。星期五只做些热身活动。星期六热身活动，重要比赛。
13、女子：400米手计：1:03.0；电计：1:03.14
14、（一）50米×4次×3组，次间间歇1分钟，组间间歇3分钟
15、（1）作用：增强快速摆腿和蹬地的力量，提高两腿交换的动作频率以及蹬摆配合的协调能力。
16、常补充含糖量高的食物
17、低年级标准成绩大概是1分40到50秒。
18、训练手段：[1]高速大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。
19、（2）动作要求：躯干正直，保持高重心大小腿折叠高摆大腿，与地面平行，另一腿充分伸展髋、膝、踝三关节。然后摆动腿大腿下压用前脚掌着地。两臂屈肘前后摆动步幅小频率快，整个动作快速有力（图8）。
20、练习手段以接近比赛强度的负重摆臂练习和上肢绝对力量的练习
21、或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。
22、星期二热身活动、间歇训练、4X400米（弯道满跑，直道快）、4X200米以最快速度75%-80%的强度跑（每组之间休息60-90秒）、循环跑、整理活动、放松。
23、星期一，四，1、跳深；15组*10次
24、星期五热身活动，技术练习，转身跑，3-4X20米起跑，2X200米放松大步跑，放松，伸展。
25、（1）作用：体会摆腿和大腿下压，小腿放松前伸以及小腿和脚掌鞭打扒地技术，提高协调能力，增强蹬摆肌肉力量。
26、星期二、负重弓箭步交换跳10组*30次
27、这种训练方法的特点是训练强度达到次极限强度（90％～95％），间歇时间相对较长（5～20分钟），疲劳来得快，训练量接近极限、它是在第一种训练的基础上进行的，大多安排在准备期的中期，属于过渡性的训练。主要目的是深化训练，为速度耐力的突破和提高做进一步准备。具体的手段有：
28、（三）车轮跑
29、利用牵引跑、顺风跑、下坡跑等练习，让运动员在跑进中渐渐体会肌肉放松感觉。
30、首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30--40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。
31、高年级的标准成绩是1分20到35秒
32、（二）200米×8次，间歇3分钟
33、赛前训练
34、星期三热身活动，6X100米放松大步跑（步子轻松，集中注意力于好的动作上），放松，伸展
35、先慢跑三到五圈(每圈400米),可根椐时间增加距离；
36、还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。
37、星期六热身活动，重要比赛
38、（三）50米×10次，间歇1～2分钟
39、（1）肌肉的伸展性、关节的灵活性、全身的协调性以及柔韧性构成了放松能力的基本因素。因此，我们首先应有针对性地通过体操、艺术体操、游戏和球类运动等方式进行练习，发展基本放松能力和快速跑动中的放松能力。
40、二、次极度限强度，中等间歇时间的训练方法是发展短跑运动员速度耐力的关键
41、运动员加速跑60~80米，然后惯性跑20~30米，往返为一次，5~6次为一组，一次课2~4组。每次往返跑之间间隔30秒左右，组间休息为5~10分钟，此练习能培养运动员的速度感觉。在达到较高的速度后即进入放松惯性跑。要求运动员注意技术协调放松。
42、（四）后蹬跑
43、星期一热身活动，短跑练习，发展速度练习，40米或50米往返快速跑（可以加快速度或延长距离至100米），放松，伸展。
44、（一）、100米×3次，间歇15～20分钟
45、星期三热身活动、短跑练习，技术练习（车轮跑），出发起动技术30米，标志技术跑，整理活动，放松。
46、做柔韧性练习，如压腿等；
47、国家一级运动员标准，男子400米标准成绩是49.60秒，女子400米标准成绩是57.30秒；国家二级运动员标准，男子400米标准成绩是53.14秒，女子400米标准成绩是1:03.14。
48、（三）300米＋200米，300米和200米之间休息10～20分钟，200米的强度接近极限
49、至于协调性，只要手臂力量和腿部力量足了，跑出正确的姿势，自己都能感觉跑的很顺畅。
50、跑60~100米距离，用舒展协调的动作，适宜的快频率进行放松大步跑练习，一次练习可采用8~15个段落，每次大步跑之间可用60~90秒的走或慢跑来间歇。
51、星期六，负重深蹲15组*10次；30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺全程6组星期日积极性的休息：比如打球等每次训练准备活动和放松活动不可少。
52、应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法:400米跑的过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。极点”和”第二次呼吸”跑到300米左右时，由于氧气的供应落后于身体的需要，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。
53、下压式高抬腿跑练习
54、在80~100米的距离内，从起跑后加速跑20米~30米，然后肌肉停止主动用力，被动地随便“惯性”跑进15~20米，再加速跑25~30米，然后再随“惯性”跑进15~20米，随“惯性”跑时要求肌肉放松，体会放松跑动作。
55、这种训练练方法的特点是训练强度为极限强度（100％），间歇时间长（15～30分钟），疲劳程度达到极限。它是在前两种训练的基础上进行的，大多安排在准备期的后期，属于终极性训练。主要目的是使运动员的速度耐力产生质的飞跃。具体的手段有：
56、星期一热身活动、短跑练习、发展速度练习、转身40或50米短跑、等动练习、整理活动、放松。
57、半高抬腿小步跑练习主要强调着地的动作与速度，在传统小步跑的基础上要求摆动腿摆动的高度与重心水平线约成30°～40°角，要求受试者在练习中心理定向于摆动腿屈髋前摆和快速伸髋下压大腿，加快脚着地的速度，主要体会扒地式着地技术。途中跑中摆动腿着地速度与大腿快速下压伸髋的速度是紧密联系的，即摆动腿伸髋与后摆的速度决定着脚着地速度。半高抬腿小步跑练习主要是通过伸髋下压促进脚快速着地
58、星期四热身活动，技术练习（强调跑的动作连贯性），4X120米跑（速度耐力），6X50米拖重物跑，放松，伸展。
59、星期六热身活动，早期比赛。
60、星期一热身活动，100米运动员；5X200米（90%速度，间休息3分），200米运动员；4X300米跑（85%-95%速度，间休息10-12分），放松，伸展。
61、下压式高抬腿跑练习主要强调伸髋的动作与速度，练习中要求受试者心理定向于摆动腿上摆结束后快速伸髋，加快大腿下压速度。此练习主要是发展大腿快速前摆、制动和快速落地的能力，提高途中跑大腿摆压转换速度和快速下压的技术和能力。
62、（2）心理练习方法：讲清放松在短跑中的作用以及放松不只是肌肉的放松，而且还应重视神经系统的放松。用90%能力的放松快跑会提高成绩,培养学生的自信心。
63、小学五年级标准：
64、（2）动作要求：和高抬腿摆腿动作相同，但在大腿下压时，强调膝关节放松，小腿自然向前下方伸出。当脚掌接近地面时，膝关节呈伸直姿势，小腿的延长线约与地面成70度角。随着大腿继续向下后方压，用前脚掌在靠近身体重心投影点处积极完成“扒地”动作，着地支撑时要充分伸展髋、膝、踝三关节，并使重心迅速前移。双臂屈肘前后摆，整个动作配合要协调、连贯（图9）。
65、[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。
66、小学生的400米中长跑标准成绩可分为两个标准：
67、(1)弯道起跑、加速跑动作同直道起跑和加速跑。而只是为了起跑后有一段直线加速跑的原因，起跑器必须要装在跑道右侧正对弯道切点的位置上。相应地，在“各就位”动作时，左手应撑在距起跑线后沿5～10厘米处。
68、星期六热身活动，2X300米（最大速度的80%-85%），4-6组X100米上坡跑，循环跑，整理活动，放松。
69、跑的放松技术是指：在100米跑过程中，参与者对心理和生理因素的合理调节，从而保持快速运动中机体的协调放松，促进体能的合理消耗，优化速度结构，以达到最佳成绩的一种方法。从其种意义上讲100米跑的放松技术可以充分体现运动员的训练水平和心理素质。尤其现在高水平短跑运动员，其途中跑的最高速度已超过了12米/秒，因而为了合理利用和调动人体的最大机能能力，就必须具备高水平的协调放松能力。如何合理进行放松跑的技术训练，以下几个方法可以借鉴。
70、一、发展爆发力练习
71、星期五只做些热身活动。
72、B:学习完整的弯道跑技术。让学生进行120-150米的弯道跑，体会进弯道跑、弯道跑、出弯道跑的衔接技术。
73、（1）作用：体会用前脚掌积极着地技术培养协调能力和增强踝关节支撑力量。（2）动作要求：躯干正直，肩和双臂放松，提起脚跟保持高重心。一腿伸膝蹬地一腿屈膝前摆，大腿前摆不高约与水平面呈45度角就开始髋部发力，大腿积极下压膝关节放松小腿自然稍向前下方伸出，接着前脚掌迅速向前下方着地。着地要积和富有弹性。着地点靠近身体重心投影点。此时着地腿膝关节伸直配合另一腿屈膝前摆使重心迅速前移。双臂屈肘前后摆动，步幅小频率快，整个动作配合要协调连贯（图7）
74、(三)250米×2次，间歇20～25分钟
75、100米、150米、200米加速跑，用70-80%的力量就行，每项跑一到两次；
76、（二）、200米×2次，间歇20～25分钟
77、（2）动作要求；两脚前后站立，躯干稍有前倾。后面的腿以膝领先，大小腿折叠前摆，同时支撑腿蹬地充分伸展髋、漆、踝三关节并把同侧髋前送，尽力加大两在腿夹角，蹬摆结束瞬间，摆动腿小腿和后蹬腿大腿约呈平行姿势，接着摆动腿大腿积极向后下压，用前脚掌着地转入后蹬，另一腿大小腿折叠前摆。两臂屈肘前后摆动，整个动作节奏快，重心上下波动小，动作幅度大而有力（图10）。
78、做高抬腿跑、后蹬跑并接短距离加速跑（30-50米），每种3次；
79、（二）高抬腿跑
80、半高抬腿小步跑练习
81、星期三热身练习，技术练习，4X100米放松大步跑（注意放松，精力集中在好的技术动作上），放松伸展。
82、初中生400米中长跑标准成绩男生约1分15秒，女生1分25秒至1分30秒
83、助力性练习
84、一、中等强度，短间歇的训练方法是发展短跑运动员速度耐力的基础
85、星期五热身活动，短跑练习，技术练习，模仿练习，转身跑，发展速度练习，标枪练习，全程起动，4X150米变速跑。
86、赛前调整
87、辅助练习：腰腹肌训练、腿部和脚踝力量练习，如仰卧起坐、纵跳、蛙跳等；注：1、1-4项每天必练，5-7项可根椐体力每天选择进行。每天应训练30-60分钟；2、非专业的跑400米是很累的，训练和比赛时一定要坚持住。胜利就在于最后坚持一下的努力之中，助你成功！！3、可经常保持联系，谈谈训练情况
88、星期二热身活动，短跑练习，技术练习（车轮跑），速度练习，4X60米支撑起跑练习，4X30米行进间起跑练习（设终点标志带），负重弹跳，放松，伸展。
89、（四）300米×6次，间歇2分钟
90、[3]快速摆臂摆腿练习，要求腿臂动作协调进行。
91、爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：1、跳深；、2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重弓箭步交换跳。
92、二、支撑车轮跑练习目的：发展髋关节的灵活性和力量，建立完整跑的概念。练习方法：起始姿势同于支撑快速剪腿姿势，但与支撑快速剪腿练习不同的是支撑车轮跑在摆腿中膝角是不断变化的，尤其是回摆过身体垂直面时要有一个明显快速屈小腿的动作，以减小回摆半径，缩短回摆、前摆转换的时间，从而加快步频。它的技术动作比支撑快速剪腿更接近实际的跑
93、（二）200米×3次，间歇10分钟
94、放松大步跑
95、这种训练方法的特点是强度不高（80％～90％），间歇时间较短（1～3分钟），大多在准备期的开始阶段采用，属于基础性的训练。主要目的是打牢根基，为下一阶段的训练做准备。具体的手段有：
96、另外就是速度耐力的问题，长时间下保持一个高速的运动，有个训练方法，可能会很累，就是绕着操场跑圈，直道全速冲刺，弯道就放松慢跑，甚至走过弯道，然后再冲直道，保持10圈以内。
97、“扒地式”车轮跑练习
98、女生：2分19秒及格；1分49秒及以上为良好；1分43秒及以上为优秀。
99、星期五，柔韧的练习、踢腿10组*30次，负重纵跳10组*15次
100、快体考了吧，还有进两个月时间的训练，，在那期间加强腿部力量的训练，多做深蹲，负重深蹲，做完后拉步子放松跑，一定要注意节奏，摆臂和步子要协调···你跑步过程中要变形，腿抬步起来，都是因为力量不足的原因。
101、星期四热身活动，15分钟有氧跑，整理活动，放松。
102、高中生400米跑，男生1分10秒左右，女生1分30秒至1分40秒
103、在田径场两边的直道上各设一起点，要求运动员加速跑30米后做20~30米的放松惯性跑，然后慢跑至第二个直道的相应位置，再做同样距离的快跑、惯性跑或慢跑。慢跑的时间要求在30~40秒之间，一般以3~5次为一组。一堂课可以练习2~3组。此方法不仅能培养运动员的放松能力和速度感觉，而且对提高速度耐力也有良好的效果。
104、男生：2分12秒及格；1分42秒及以上为良好；1分36秒及以上为优秀。
105、“扒地式”车轮跑练习主要强调折叠前摆与伸髋扒地动作的协调性与有效性，要求受试者在练习中心理定向于摆动腿摆到最高点，陕速伸髋下压，同时伸小腿鞭打扒地，支撑腿屈髋前摆
106、小学六年级标准：
107、三、极限强度，长时间休息的训练方法是发展短跑运动员速度耐力的核心
108、如果是国家一级运动员，400米跑步标准成绩，男子是49.60秒，女子是57.30秒。如果是国家二级运动员标准，男子是53.14秒，女子是1:03.14。如果是国家三级运动员，男子是56.14秒，女子是1:08.00。
109、男生：2分18秒及格；1分48秒及以上为良好；1分42秒及以上为优秀。
110、米跑中合理运用放松技术，有利于延长加速成距离，提高休能利用率，掌握好100米跑中的放松技术，要经常补充哺乳动物的肉
111、（一）300米×（3～4）次，间歇5～8分钟
112、米标准成绩是高中生男1:10左右，初中生男1:15左右，女高中生1:30左右，初中生女1:35
113、200米、400米、600米、1000米计时跑并记录下成绩，一段时间后进行比较。不计时也可.
114、一、支撑快速剪腿练习目的：更多地发展两大腿在人体额状面以前进行的剪绞——制动力量。练习方法：练习者双手支撑双杠，一大腿抬至与地面平行，膝关节尽量领先身体，小腿自然下垂勾脚尖，另一腿大腿与地面垂直或稍后展，屈膝勾脚尖，用髋发力做快速的剪绞练习。练习时要求练习者上体正，眼睛看前方，大小腿夹角基本固定，快速做两腿剪绞——制动练习，不可咬牙切齿或上体左右晃动。
115、（五）发展快速跑中放松能力的练习
116、男子：400米手计：53.0；电计：53.14
117、(3)弯道跑技术平时训练方法:A:弯道跑30-50米接着跑进直道。在跑出弯道前几步身体逐渐正直，体会顺惯性的自然跑。
118、我听我朋友说了个训练400米的方法，但我不知道是练什么的，就是在高强度训练过后，马上停下来，憋气泡水，憋到你受不了为止。
举一反三造句精选42句 池上古诗拼音加汉字【精选182句】 人教版小学语文所有古诗大全【35句精选】 教师节送给老师的古诗优选92句 新年爱情祝福语优选68句 祝福一对新人的简短语句【131句精选】 幽默风趣正能量的句子-45句 游戏网名唯美带符号【优选162个】 看淡的网名男网名 个性签名头像背景图 微信个性签名男生帅气冷酷70个 爬山心情精选107句 感谢母校的文案高级-32句优选 整句和散句与长句和短句的区别ppt【优选39句】 歌颂消防员的短句-73句优选 秋天手抄报英文文案大全汇总39句 伤感的华语经典句子27句 教师节明信片祝福语精简版优选好句20句 释放心情的说说句子优选44句 想念你时心情的句子-56句优选