走路是我们每天都要进行的活动,但是由于没有系统性和持续的连贯性,所以能够产生的养生效果并不是很理想。所以养生人士都是建议每天给走路计划一个专门的时间段来进行。
对身体有好处的4种走法
走500米一字步
做法:走一字步也叫走猫步,左右脚轮番踩到两脚间的中线上。
功效:因为会频繁扭跨,能改善盆腔的血液循环,增强腰部力量,还能促进肠胃蠕动。
踮脚走10分钟
做法:前脚掌触地,双腿交替向前移动。
功效:锻炼踝关节力量,提高踝关节功能性运动幅度和关节稳定性,增强小腿肌肉力量。
倒着走30分钟
功效:倒着走的好处非常多,可以锻炼腰腿部肌肉以促进血液循环,运走致痛物质如乳酸等来缓解腰痛,有助于强化脊柱核心肌群,稳定脊柱,减少腰背痛帮助恢复腰椎前突。
同时还能保护膝关节张开椎间盘,减少椎间盘负荷,对于提高全身协调性的作用也很好。
走跑交替20分钟
做法:如果你觉得走路的运动量太少,可以走走跑跑交替进行。先快跑15步,再走45秒;或快跑60秒,再快走3分钟。
功效:这样的好处是运动量比较大,不仅能够燃烧脂肪减肥,还会减少运动后的酸痛和疲劳感,也不会过量运动、损伤机体。
有慢性病的人散步方式
注意散步的合理方式,最好缓慢的进行散步。
失眠者要在晚上缓行半小时,休息15分钟后再睡觉,有较好的镇静催眠效果。
高血压患者要脚掌着地,不要后脚跟先落地,否则会使大脑不停地振动,容易引起头晕。
冠心病患者要在餐后1小时慢步走,以免诱发心绞痛,长期坚持有助改善心肌代谢,并减轻血管硬化。
轻微认知障碍的人应该反臂背向散步,把两手背在后腰命门穴,缓步倒退50步,然后再向前行100步,一倒一前反复走5~10次。(倒退时要特别注意安全)
有胃肠病的人可以采用摩腹散步法,步行时两手旋转按摩腹部,每分钟走30~60步,每走一步按摩一周,顺时针和逆时针交替进行,每次散步时间3~5分钟。
老年人的散步方式
注意进行锻炼,减轻体重。体弱者要甩开胳膊大步跨,走得太慢则达不到强身健体的目的,只有步子大,胳膊甩开,才能促进新陈代谢;
肥胖者要走远点,长距离疾步走,步行速度快些,可使血液内的游离脂肪酸充分燃烧,从而减轻体重。
步行是很好的养生良方,也是最简单的健身方式,只要你掌握了正确的方法,就可以让你走的更健康!
走路常见的4个误区
1、 速度求快
很多人以为锻炼强度越大效果越好,在走路跑步中,运动强度一般指速度,但是强度过大,容易造成关节损伤。
2、早起猛走
早起晨练的习惯很好,但如果不吃早餐或不喝水就开始猛走,会导致血糖过低,特别是心脑血管病人,可能会疲乏、无力甚至晕倒。
3、寒暑无阻
研究表明,极端温度会加速心血管疾病的到来,一寒一热、早晚温差大是心和脑的敌人。因此要时刻留意天气变化,天气不好可以室内运动。
4、走路贪多
微信运动步数高达几万的,其实已经是过量了,可能会起到反作用,锻炼也要适可而止,不要盲目追求步数。
以我国健康指南为标准,成年人每天应达到相当于步行6000步的中等强度运动。如果体力和时间充足,可以每天走1万步,但是运动量要和自己身体情况匹配。偏胖、体能较差、有慢性疾病的人,更要注意适量运动。
凡事量力而行,养生这项事业不能急于一时的,而是需要持久地做下去。尤其是上了年纪的人,身体开始走下坡路,而空余时间又比较多了,这个时候不跟时间赛跑怎么可以保持住好身体呢!
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