1、40~60米段落的节奏跑。要求运动员逐步提高步频、步长和跑的速度,学会均匀稳定地加速技术。
2、下坡跑接平地跑。根据运动员不同的速度水平,采用10~14步的下坡跑,然后接6~8步的平地跑。要求运动员充分利用下坡跑的速度惯性,在平地跑时保持步幅,加快步频。
3、以最少的步数完成20~40米的行进间跑。要求运动员在加大步幅的同时,尽可能保持较快的步频。
4、8~12步助跑后,接8~10步的棒间跑,棒间距1.2~1.4米。要求运动员前面的助跑加速积极,棒间跑突出步频。
5、在跑道上或助跑道上进行超长助跑距离的练习。在全程助跑的基础上,增加2~4步较为适宜。
6、利用节拍器或教练员击掌进行助跑练习。要求运动员根据外界给予的节奏信号进行练习。
7、利用海绵砖进行助跑练习。男运动员从助跑开始标志至第一块海绵砖的距离为0.80~1.00米,女运动员为0.70~0.90米,其后各海绵砖的间距为男运动员2.10米,女运动员2.00米,可根据情况,灵活调整。此练习可安排在跑道上进行,也可安排在助跑道上进行。
8、在跑道上或助跑道上进行全程助跑练习。
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