史上最全丨营养素最佳服用时间综合营养素什么时候吃好

同样的营养素，由于摄入的时间以及其它的膳食因素，效果可能大相径庭！为此，小汤查阅多篇文献，总结整理出各种营养补充剂的最佳服用时间，先来一睹为快吧！

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早晨空腹：维生素C

餐前半小时：蜂胶

随餐或者餐后：蛋白质、鱼油+大豆磷脂、

脂溶性维生素、叶酸、钙、铁、锌

番茄红素、辅酶Q10、藻油DHA

晚上睡前：葡萄籽、胶原蛋白、褪黑素

运动前半小时：左旋肉碱

蛋白质的最佳服用时间

蛋白质的消化从胃开始，胃内主要消化蛋白质的酶是胃蛋白酶，最适宜作用的PH值为1.5-2.5。随餐或者餐后胃酸分泌增多，有利于蛋白质的消化。

空腹的时候，蛋白质优先是用来满足人体能量需求的，因而，不要空腹食用蛋白粉（用蛋白粉作代餐的除外）。晚上睡前最好不要食用蛋白粉，此时肠胃消化活动和功能随着休眠也大幅降低，否则会加重肠胃负担。

维生素的最佳服用时间

水溶性维生素

维生素C：维生素C在血液中的浓度只能维持数小时，所以建议维生素C可以晨起开始，均匀地分几次吃。B族维生素也建议早晨吃。（《公共营养师》，中国劳动保障出版社）。

叶酸：因为叶酸对胃是有刺激作用的，在饭前吃很可能会引起胃部不适，影响食欲，建议饭后服用较好，在饭后半小时服用，肠道内的食糜可使药物缓慢通过肠道，增加与肠黏膜接触时间，促进吸收（中国疗养医学2012年第21卷第10期）。

脂溶性维生素

最好在饭后摄入，这样能够使其溶解在食物的脂类中，更容易被人体吸收利用。复合维生素一般建议饭后服用。因为既含有脂溶性的维生素，又含有水溶性的维生素，在饭后服用能够更充分地吸收利用。

矿物质的最佳服用时间

• 钙

选用含钙量高的制剂，采用每天1次的用法，则在每晚睡前服用。采用每天2次的用法，以清晨和临睡前各服用1次，若采取每天3～4次用法，应在饭后1.0～1.5h服用,以减少食物对钙吸收的影响（现代中西医结合杂志，2001,10(8)）。

促进因素：适量维生素D、某些氨基酸（赖氨酸、精氨酸、色氨酸）、乳糖和适当的钙磷比例（2：1），均有利于钙的吸收。

抑制因素：谷物中的植酸、某些蔬菜中的草酸和过多的膳食纤维，对钙的吸收影响较大（食品科学，2006年，27卷第10期）。蛋白质摄入过高，使钙的排出增加。

• 铁

建议餐后半小时后服用，并同时补充维生素C和B族维生素。

促进因素：维生素C 是促进三价铁还原为二价铁的确定因素，能够促进铁的吸收；维生素B2与铁的吸收、储存和动员有关。

抑制因素：粮谷和蔬菜中的植酸盐和草酸盐以及茶叶和咖啡中的多酚类物质均会影响铁的吸收，所以切勿用牛奶、咖啡、茶吞服铁补充剂，也不要在进餐时服用，应该餐后半个小时以后服用。

•锌

餐后半小时后服用

促进因素：维生素D促进锌的吸收

抑制因素：植物性食物中的植酸、鞣酸和纤维素等均不利于锌的吸收；空腹可能引起困倦。

鱼油和大豆磷脂的最佳服用时间

• 鱼油：没有固定时间

专家指出，服用鱼油没有固定的时间，任何服用时间都可以使其营养吸收达最佳状态（多不饱和脂肪酸的研究进展，食品工业科技，2012）。

但注意手术前后避免服用，由于鱼油中含有EPA，会影响凝血造成伤口愈合变慢，因此，成人在手术前两周和后一周应该尽量避免食用鱼油。

•大豆磷脂：

最好鱼油和磷脂一起搭配服用，随餐或者餐后服用效果更好。

大豆磷脂可以将DHA乳化成极细小乳糜颗粒，直接通过血脑屏障吸收，是直接吸收模式，所以最好鱼油和磷脂一起搭配服用吸收更好，一般按1：2或1：3的比例服用效果最好（大豆磷脂的制备、功能特性及行业应用研究进展，中国酿造，2013）。

其它功能性营养素

• 葡萄籽（主要成分OPC）

建议晚上10点-2点

口服OPC后20分钟即可达到最高血液浓度，代谢半衰期达7小时之久。晚上10点到凌晨2点是皮肤新陈代谢最旺盛的时候，如果能在这段时间提供肌肤再生和修复所需要的养分，对于超过25岁以上的女性而言是非常重要的(原花青素的生物活性及作用机制研究进展，国外医学卫生学分册，2007）。

•辅酶Q10

建议餐后半小时服用

辅酶Q10的口服吸收主要是通过与胆汁酸盐乳化后吸收进入血液循环(中国药科大学学报，2001年第2期第32卷)，通常情况下，在进餐消化后30分钟内，十二指肠中的胆汁酸浓度急剧升高，所以要让辅酶Q10与胆汁酸盐充分乳化，服用时间就是在餐后30分钟内食用。

•蜂胶

一般建议饭前半小时服用，胃炎胃溃疡患者饭后半小时服用。

最好在饭前20—30分钟食用，这样能够提高身体的吸收率，蜂胶有很强的增强其他药物药效的作用，所以跟西药最好不要一起服用，但是间隔30分钟以上即可（绿化与生活，2012年10期）。糖尿病患者在饭前半小时服用为好，有胃炎、胃溃疡等消化系统疾病的人，应在饭后半个小时后再服（特种经济动植物，2006年第2期）。

•左旋肉碱

建议运动前半小时服用

具有统计学意义的减肥实验均配合了适当的膳食控制和健身运动。因此，配合适当的运动，运动前半个小时服用，所含成分将进入血液内开始发挥功效，左旋肉碱才能更好地发挥加快脂肪燃烧、促进减肥的作用（生物技术世界，2015年04期）。

•胶原蛋白

一般建议睡前服用

人体皮肤细胞最佳活跃时间是晚上11点之后，到次日凌晨2点左右。这段时间是皮肤细胞增殖的最佳时期，其对外部营养成分吸收利用率非常高，因此，睡前服用效果更佳（延缓皱纹有良方，医药与保健，2005）。

•藻油DHA、番茄红素

建议饭后服用

脂溶性营养素饭后服用更有利于吸收。

• 褪黑素

睡前1-2h服用。

正常褪黑素分泌增加的时间为21:00-22:00，对褪黑素缺乏导致睡眠障碍者，睡前1-2h服用2mg褪黑素有较好的催眠效果。（解放军药学学报，2014年2月，第30卷第1期。）