年长者比率日渐增加,老年人在饮食上该如何选择正确食材?才能养身又保健呢?
多补充优质蛋白质
六十岁以上的老年人肠道吸收机能下降、肌力也会下滑,建议要多注意蛋白质营养补充。食用正餐时,可选用优质蛋白质,帮助维持身体机能,如豆鱼肉蛋类:豆腐、无糖豆浆、深海鱼、瘦肉及鸡蛋等,请避免腌渍品、肥肉及加工品的摄取。
多摄取蔬果
另外,要多摄取蔬果,因其含有维生素、矿物质、膳食纤维及抗氧化的植化素,如红萝卜、红椒、黄椒、木瓜、菠萝、葡萄、猕猴桃、菠菜、蓝莓及紫洋葱等,蔬果含有酵素,可以帮助蛋白质的消化及吸收,也含有抗氧化植化素,可预防老人失智、帮助排便及提升免疫力,建议蔬果颜色愈丰富愈好。
老年人吃什么好
如果担心膳食纤维摄取不够者,可在餐与餐之间制作新鲜蔬果汁,蔬菜与水果1:1方式共同搭配,防止血糖过高的问题。
一份水果就是一个拳头大小,蔬菜可以多一些。可制作红萝卜苹果汁,有丰富的β—胡萝卜素及苹果果胶,苹果皮可以一起打碎食用,使排便顺畅;另外可加入一汤匙(约白色塑料汤匙的量)的无调味坚果类,增加单元不饱和脂肪酸摄取,以保护心血管健康。
另外,点心也可制作一杯黑芝麻豆奶:无糖豆浆240c.c加上约8公克的黑芝麻打碎,不仅可补充钙质,还可补充到抗氧化的芝麻素跟优质的蛋白质。
注意事项
除了注意营养补充之外,老年人每天还是要做些简单的伸展运动,出外走走晒太阳,除了强化骨骼、避免肌肉萎缩之外,还能帮助入睡,维持新陈代谢,让老年人也可以享有好的生活质量。
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