1、饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。
2、我做增肌运动尚刚刚开始，还要不断总结经验，力争实现从12o斤增加到125斤的目标。
3、我做的无氧项目为，5kg哑铃，三个动作，规定毎项20秒20次。每组休息40秒，共三组'，三分钟内完成。俯卧撑同样是三组动作，每组2丨0次，三分钟内完成。健身操也是如此。二个月内体重由l20斤增至125斤。
4、我也在做有氧运动与无氧运动的结合，以此
5、肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；
6、肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组）；腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；
7、肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；
8、多吃多练多睡前期一个人的有氧运动+少量无氧运动，先培养一个良好的运动规律和信心最重要，教练会告诉你直接练力量，但是你发现瘦子本来就没力气，直接上力量会很虚弱，另外真的生活作息一定要规律，十点睡觉，多吃，面包，米饭，牛奶，鸡蛋什么都多吃，再搭配着吃一些增肌粉，比如悍金斯的一个月能涨四斤
9、跑步，打乒乓球，打羽毛球。
10、身体变得健壮、勻称而充满力量！肠胃的消化、吸收功能提升了，你的食欲也逐步旺盛起来。这些可喜的变化，标志着你的身体已进入了良性循环的轨道！
11、背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；
12、腹肌：仰卧举腿4组。腹肌每组做到力竭或者15到25个。
13、提高减脂与增肌的效率。我也是以增肌为主，
14、增强肌肉量，变得强大起来。做举重，俯卧撑，健身操等无氧运动首先要有计划书，制定目标，分目标，项目内容，次数，频率，效果。
15、胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；
16、付食增加了鱼肉蛋的克数为1O0g，基本达到攝入热量与消耗量平衡，並动态调解之。
17、瘦人可进行系统的哑铃锻炼，来增强肌肉力量，让身体逐渐变得强壮。当你浑身充满了肌肉时，你会感觉到：扁平的胸脯挺起来了！
18、当然健身房健身
19、健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。
20、胖人重点要减脂肪，瘦人要增肌肉，但也有些瘦人偷着胖，在肝脏，肺脏，心脏处堆积好些脂肪。按着人们的普遍看法是瘦人要多做无氧运动有利于增加肌肉量，增强肌肉紧密度与肌力。如速跑，快速骑车，高强度健身操，哑铃，举重，快速俯卧撑，这些猛烈运动三分钟就能与一小时跑步消耗的热量相同，同時可以
21、食物结构也做了改变，每天主食仍为25og
22、每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。
23、我回去好好想想。
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